달리기 속도별 칼로리 소모량 비교 – 체지방 줄이려면 몇 km/h로 뛰어야 할까?
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우리는 보통 살을 빼려고 달리기를 시작합니다. 하지만 막상 운동을 시작하면, “어떤 속도로 달려야 칼로리를 더 많이 소모할 수 있을까?” 하는 질문이 가장 먼저 떠오르게 됩니다.
사실 달리기 속도에 따라 같은 시간에도 칼로리 소모량은 확연히 달라지는데요. 오늘은 여러분의 운동 효율을 높여줄 ‘속도별 칼로리 소모량’을 정리해 보겠습니다. 바로 가보시죠~!!
달리기 속도별 칼로리 소모 비교표 (70kg 기준)
| 속도 (km/h) | 페이스(1km당 소요 시간) | 30분 소모 칼로리 | 난이도 & 운동 특징 |
| 8km/h | 약 7분 30초 | 약 294kcal | 느린 조깅, 다이어트 초보용 |
| 10km/h | 약 6분 | 약 352kcal | 일반 러닝, 유산소 강화 |
| 12km/h | 약 5분 | 약 408kcal | 고강도 러닝, 체력 상급자용 |
| 14km/h | 약 4분 20초 | 약 470kcal | 인터벌 트레이닝, 단거리 훈련에 적합함 |
▶ 칼로리 수치는 운동하는 사람의 체중, 성별, 근육량, 달리는 지형 등에 따라서 다소 달라질 수 있습니다.
같은 30분 달리기, 이렇게 다르다!
- 8km/h로 30분을 달리면 → 밥 반 공기 수준 칼로리 소모
- 12km/h로 30분을 달리면 → 삼각김밥 2개 분량 칼로리 소모
- 체중이 많을수록 → 소모량은 더 올라가게 됨 (예: 80kg = 약 10~15% 추가 소모)
어떤 속도가 다이어트에 제일 좋을까?
◈ 초보자 / 무릎이 약한 사람
▶ 8~9km/h의 속도로 천천히 오래 달리는 LISS 유산소 운동이 좋습니다 → 저강도 고반복 운동 (Low Intensity Steady State)
◈ 시간이 부족한데 칼로리는 빠르게 태우고 싶다면
▶ 10~12km/h의 속도로 고강도 러닝이 좋습니다.
◈ 고급자 / 지구력 향상이 목적일 때
▶ 14km/h 이상 또는 인터벌 트레이닝을 추천합니다. → (예 : 1분은 빠르게 달리고 2분은 걷기를 반복해서 운동하기)
▣ 칼로리에만 집중하지 말고 지속 가능성을 고려해야 합니다.
- 너무 빠른 속도는 부상 위험과 탈진 가능성이 커짐
- 중요한 건 일관성 + 꾸준함 + 부상 없이 지속 가능한 루틴입니다.
- 처음부터 무리하지 않고 자신에게 맞는 속도부터 시작해야 오래 할 수 있습니다.
마무리 요약
| 목표 | 추천 속도 | 이유 |
| 체지방 감량 초보자 | 8~9km/h | 부상 위험이 낮고 꾸준히 운동할 수 있음 |
| 빠른 칼로리 소모 | 10~12km/h | 시간 대비 효율이 높아짐 |
| 심폐 능력 강화 | 12~14km/h | 고강도 훈련에 적합함 |
| 무릎 통증 최소화(비만 초기일 때) | 6~7km/h(빠른 걷기 속도) | 관절 부담을 최소화해야 함 |
▶ 이제는 여러분의 달리기 속도, 전략적으로 정해야 합니다!
→ 위에서 언급한 것처럼 같은 시간을 달려도, 어떤 속도로 달리느냐에 따라 운동 효과는 완전히 달라집니다. 다이어트를 진짜 제대로 하고 싶다면, 본인의 목표에 맞는 속도를 정하고 꾸준히 진행하시기를 바랍니다. 확연히 달라진 나를 보게 될 것입니다~!